Endurance Nutrition & Mass Market Sports Drinks – The Not So Good, The Bad and The Ugly

They say gluttony is one of the seven deadly sins.  Or put another way, too much of a good thing is a bad thing. But how about too much of a not-so-good-thing?

Unfortunately super sugary sports drinks are nearly ubiquitous at convenience and mass retail stores, but tragically also on course at marathons, triathlons and rides nationwide.  Savvy endurance athletes need to be aware of the risks in using such products.  Not risk to life and limb, but risk to performance after weeks or months of intense training.

Athletes invest heavily to get to race day.  They give precious time to train for a once-in-a-lifetime event, conquer a Personal Record or support an important cause and yet routinely leave their single most important endurance nutrition element – fluid replenishment – to the ingredients in a low performing sports drink.

Here’s the skinny on some of the common sins of mass marketed sports drinks – not quite seven, but close…

Too Sweet – Many sports drinks have very high sugar content designed to appeal to the sweet part of our palette rather than taking a healthy approach to addressing hydration using quality ingredients.   That extra sweetness might be OK if you’re on a road trip to Graceland, but not if you’re lining up for a 26-mile run.

Too Simple – In general, simple sugars play an important role in endurance nutrition and sports drinks in particular because they are quickly and easily digested, but only the right simple sugars (and in the right ratio to complex carbs such as maltodextrin).  Dextrose, sucrose and other cheap, readily available simple sugars found in some drinks have no place in a performance energy drink.

Specifically, high fructose corn syrup is commonly used because it is dirt cheap (read high margin).  But high fructose corn syrup does little for performance and likely hinders it – it simply doesn’t belong in any legitimate electrolyte drink.  And it won’t help fuel high performance.  All athletes above the status of couch potato deserve and should demand higher performing fuel.

Too Silly – All that simple sugar and sweetness comes at the expense of salt and electrolytes.  Athletes then “cut” all that sweetness by diluting the drink with water so they can stomach it while in motion. That further dilutes the electrolyte content of the drink.  That’s pretty silly.  The whole point of the drink is to maintain balanced electrolytes so your body stays hydrated!

Too Strange – Some sports drink flavors resemble a 6th grade chemistry experiment gone wrong.  It’s true, the colors purple (grape) and green (lime) exist in nature – but some of this stuff should be surrounded by cooling rods with Hazmat instructions.

The whole point of this endurance sports stuff for the non-pro is to have fun, be competitive and perform at the highest level possible. In other words, to challenge yourself. There are enough challenges inherent in endurance sports without adding gastric distress and/ or bonking.

Remember the fun part. When the sun is rising and you’re in your zone, it’s a lot more fun to nail your nutrition and know you’re using a product made by athletes who share the same devotion to performance as you. Go far and go fast. And do it with a performance sports drink.

Διατροφικές τακτικές στο Βόλεΐ

Η πετοσφαίριση (volleyball) ανήκει στην κατηγορία των δημοφιλέστερων ομαδικών αθλημάτων που απαιτεί συνδυασμό δύναμης και αντοχής. Οι αθλητές της πετοσφαίρισης έχουν επαναλαμβανόμενα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από διαστήματα άσκησης χαμηλότερης έντασης. Οι αθλητές οφείλουν να επικεντρώνονται στην ταχύτητα, τη δύναμη , αλλά και την αντοχή, καθώς οι αγώνες δεν έχουν καθορισμένη διάρκεια.
Η διακεκομμένη υψηλής και χαμηλότερης έντασης άσκηση απαιτεί ενέργεια που προέρχεται από συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων μεταβολικών μονοπατιών.

Στις επόμενες παραγράφους περιγράφονται οι κυριότερες διατροφικές οδηγίες, όπως αυτές περιγράφονται από Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (1).

1. Ενυδάτωση – Κατανάλωση υγρών

Έρευνες έχουν δείξει η επαναλαμβανόμενη άσκηση ταχύτητας (sprint) ενισχύεται από την κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Επίσης, είναι πλέον σαφές ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια του αγώνα ενισχύει την υπομέγιστη αντοχή κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Πιο συγκεκριμένα, οι οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (1) συνιστούν:

- Την κατανάλωση 500 ml αθλητικών ποτών περιεκτικότητας τουλάχιστον 6% σε υδατάνθρακες, 2 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης.

- Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 600 – 1200 ml υγρών περίπου την ώρα με ρυθμό 150- 300 ml ανά 15-20 λεπτά.

- Πολύ μεγάλης σημασίας είναι και η αναπλήρωση των υγρών μεταγωνιστικά. Σε συνάρτηση με τις περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση και βάσει της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια αυτής, απαιτείται η κατανάλωση τουλάχιστον 150% της απώλειας των υγρών για αναπλήρωση του σωματικού βάρους και επαρκή επανυδάτωση.


2. Γενικές διατροφικές οδηγίες

Αθλήματα με διακεκομμένες περιόδους υψηλής έντασης άσκησης, όπως τη πετοσφαίριση, απαιτούν επαρκή κατανάλωση, όλων των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπος), οι οποίες διαμορφώνονται και εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο του εκάστοτε αθλητή. Σε γενικές γραμμές όμως, οι διατροφικές τακτικές για βέλτιστη απόδοση των πετοσφαιριστών περιγράφονται συνοπτικά παρακάτω:

- Πριν την προπόνηση/αγώνα

Συνιστάται η κατανάλωση αμυλούχων, εύπεπτων, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφίμων. Η επαρκής κατανάλωση υγρών μαζί με το γεύμα, αλλά και την περίοδο μεταξύ του γεύματος και της προπόνησης, θεωρείται ιδανική. Όταν είναι δυνατόν, επιβάλλεται η κατανάλωση γεύματος υψηλό σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την άσκηση.

- Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Όπως προαναφέραμε, επιβάλλεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών περιεκτικότητας τουλάχιστον 6% σε υδατάνθρακες. Τα αθλητικά ποτά καλό θα είναι να περιέχουν και μικρή ποσότητα αλάτων, για να ενισχύεται η κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 600 – 1200 ml υγρών περίπου την ώρα με ρυθμό 150- 300 ml ανά 15-20 λεπτά, ρυθμός που προσαρμόζεται στις περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση, καθώς και στη διάρκεια της.

- Μετά την άσκηση

Η κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά την άσκηση διασφαλίζει την άμεση επανυδάτωση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Περίπου 1,5 lt υγρών ανά kg σωματικού βάρους χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται επαρκώς μόνο αν ο αθλητής καταναλώσει γεύμα υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση. Για τις επόμενες 2 ώρες μετά την άσκηση επιβάλλεται η κατανάλωση γεύματος υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο στόχος είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 50 gr υδατανθράκων κάθε ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα. Γενικά πρέπει οι αθλητές να επιδιώκουν την κατανάλωση υδατανθράκων ακόμα και 24 ώρες μετά την άσκηση ή τον αγώνα.

(1) : C. Williams and C.W. Nicholas,1998, “Nutrition needs for team sports” GSSI Sports Science Exchange 11 (3): 70.