Η πετοσφαίριση (volleyball) ανήκει στην κατηγορία των δημοφιλέστερων ομαδικών αθλημάτων που απαιτεί συνδυασμό δύναμης και αντοχής. Οι αθλητές της πετοσφαίρισης έχουν επαναλαμβανόμενα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από διαστήματα άσκησης χαμηλότερης έντασης. Οι αθλητές οφείλουν να επικεντρώνονται στην ταχύτητα, τη δύναμη , αλλά και την αντοχή, καθώς οι αγώνες δεν έχουν καθορισμένη διάρκεια.
Η διακεκομμένη υψηλής και χαμηλότερης έντασης άσκηση απαιτεί ενέργεια που προέρχεται από συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων μεταβολικών μονοπατιών.
Στις επόμενες παραγράφους περιγράφονται οι κυριότερες διατροφικές οδηγίες, όπως αυτές περιγράφονται από Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (1).
1. Ενυδάτωση – Κατανάλωση υγρών
Έρευνες έχουν δείξει η επαναλαμβανόμενη άσκηση ταχύτητας (sprint) ενισχύεται από την κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Επίσης, είναι πλέον σαφές ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια του αγώνα ενισχύει την υπομέγιστη αντοχή κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Πιο συγκεκριμένα, οι οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (1) συνιστούν:
- Την κατανάλωση 500 ml αθλητικών ποτών περιεκτικότητας τουλάχιστον 6% σε υδατάνθρακες, 2 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 600 – 1200 ml υγρών περίπου την ώρα με ρυθμό 150- 300 ml ανά 15-20 λεπτά.
- Πολύ μεγάλης σημασίας είναι και η αναπλήρωση των υγρών μεταγωνιστικά. Σε συνάρτηση με τις περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση και βάσει της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια αυτής, απαιτείται η κατανάλωση τουλάχιστον 150% της απώλειας των υγρών για αναπλήρωση του σωματικού βάρους και επαρκή επανυδάτωση.
2. Γενικές διατροφικές οδηγίες
Αθλήματα με διακεκομμένες περιόδους υψηλής έντασης άσκησης, όπως τη πετοσφαίριση, απαιτούν επαρκή κατανάλωση, όλων των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπος), οι οποίες διαμορφώνονται και εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο του εκάστοτε αθλητή. Σε γενικές γραμμές όμως, οι διατροφικές τακτικές για βέλτιστη απόδοση των πετοσφαιριστών περιγράφονται συνοπτικά παρακάτω:
- Πριν την προπόνηση/αγώνα
Συνιστάται η κατανάλωση αμυλούχων, εύπεπτων, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφίμων. Η επαρκής κατανάλωση υγρών μαζί με το γεύμα, αλλά και την περίοδο μεταξύ του γεύματος και της προπόνησης, θεωρείται ιδανική. Όταν είναι δυνατόν, επιβάλλεται η κατανάλωση γεύματος υψηλό σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την άσκηση.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Όπως προαναφέραμε, επιβάλλεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών περιεκτικότητας τουλάχιστον 6% σε υδατάνθρακες. Τα αθλητικά ποτά καλό θα είναι να περιέχουν και μικρή ποσότητα αλάτων, για να ενισχύεται η κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 600 – 1200 ml υγρών περίπου την ώρα με ρυθμό 150- 300 ml ανά 15-20 λεπτά, ρυθμός που προσαρμόζεται στις περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση, καθώς και στη διάρκεια της.
- Μετά την άσκηση
Η κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά την άσκηση διασφαλίζει την άμεση επανυδάτωση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Περίπου 1,5 lt υγρών ανά kg σωματικού βάρους χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται επαρκώς μόνο αν ο αθλητής καταναλώσει γεύμα υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση. Για τις επόμενες 2 ώρες μετά την άσκηση επιβάλλεται η κατανάλωση γεύματος υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο στόχος είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 50 gr υδατανθράκων κάθε ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα. Γενικά πρέπει οι αθλητές να επιδιώκουν την κατανάλωση υδατανθράκων ακόμα και 24 ώρες μετά την άσκηση ή τον αγώνα.
(1) : C. Williams and C.W. Nicholas,1998, “Nutrition needs for team sports” GSSI Sports Science Exchange 11 (3): 70.
Η διακεκομμένη υψηλής και χαμηλότερης έντασης άσκηση απαιτεί ενέργεια που προέρχεται από συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων μεταβολικών μονοπατιών.
Στις επόμενες παραγράφους περιγράφονται οι κυριότερες διατροφικές οδηγίες, όπως αυτές περιγράφονται από Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (1).
1. Ενυδάτωση – Κατανάλωση υγρών
Έρευνες έχουν δείξει η επαναλαμβανόμενη άσκηση ταχύτητας (sprint) ενισχύεται από την κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Επίσης, είναι πλέον σαφές ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια του αγώνα ενισχύει την υπομέγιστη αντοχή κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Πιο συγκεκριμένα, οι οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (1) συνιστούν:
- Την κατανάλωση 500 ml αθλητικών ποτών περιεκτικότητας τουλάχιστον 6% σε υδατάνθρακες, 2 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 600 – 1200 ml υγρών περίπου την ώρα με ρυθμό 150- 300 ml ανά 15-20 λεπτά.
- Πολύ μεγάλης σημασίας είναι και η αναπλήρωση των υγρών μεταγωνιστικά. Σε συνάρτηση με τις περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση και βάσει της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια αυτής, απαιτείται η κατανάλωση τουλάχιστον 150% της απώλειας των υγρών για αναπλήρωση του σωματικού βάρους και επαρκή επανυδάτωση.
2. Γενικές διατροφικές οδηγίες
Αθλήματα με διακεκομμένες περιόδους υψηλής έντασης άσκησης, όπως τη πετοσφαίριση, απαιτούν επαρκή κατανάλωση, όλων των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπος), οι οποίες διαμορφώνονται και εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο του εκάστοτε αθλητή. Σε γενικές γραμμές όμως, οι διατροφικές τακτικές για βέλτιστη απόδοση των πετοσφαιριστών περιγράφονται συνοπτικά παρακάτω:
- Πριν την προπόνηση/αγώνα
Συνιστάται η κατανάλωση αμυλούχων, εύπεπτων, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφίμων. Η επαρκής κατανάλωση υγρών μαζί με το γεύμα, αλλά και την περίοδο μεταξύ του γεύματος και της προπόνησης, θεωρείται ιδανική. Όταν είναι δυνατόν, επιβάλλεται η κατανάλωση γεύματος υψηλό σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την άσκηση.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Όπως προαναφέραμε, επιβάλλεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών περιεκτικότητας τουλάχιστον 6% σε υδατάνθρακες. Τα αθλητικά ποτά καλό θα είναι να περιέχουν και μικρή ποσότητα αλάτων, για να ενισχύεται η κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 600 – 1200 ml υγρών περίπου την ώρα με ρυθμό 150- 300 ml ανά 15-20 λεπτά, ρυθμός που προσαρμόζεται στις περιβαλλοντικές συνθήκες που διεξάγεται η άσκηση, καθώς και στη διάρκεια της.
- Μετά την άσκηση
Η κατανάλωση αθλητικού ποτού μετά την άσκηση διασφαλίζει την άμεση επανυδάτωση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Περίπου 1,5 lt υγρών ανά kg σωματικού βάρους χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται επαρκώς μόνο αν ο αθλητής καταναλώσει γεύμα υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση. Για τις επόμενες 2 ώρες μετά την άσκηση επιβάλλεται η κατανάλωση γεύματος υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο στόχος είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 50 gr υδατανθράκων κάθε ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα. Γενικά πρέπει οι αθλητές να επιδιώκουν την κατανάλωση υδατανθράκων ακόμα και 24 ώρες μετά την άσκηση ή τον αγώνα.
(1) : C. Williams and C.W. Nicholas,1998, “Nutrition needs for team sports” GSSI Sports Science Exchange 11 (3): 70.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου