Triathlon: A Nutrition- Demading Sport.

Science tells us:The Best Triathlon Athlete must  recover faster from workouts, gain fitness faster, develop a leaner body composition, be able to handle a heavier training load, get sick less often, suffer fewer injuries, and not least of all, kick the butt in races! And if you wish to  continue training and racing strong long after age slows you down, you have to find the proper way to feed your overstressed body longterm and properly.

1. Eat your fruits and vegetables.

If you had a nickel for each time you were advised to eat more fruits and vegetables, you could buy a new tri bike every year. Eating lots of fruits and vegetables is the most effective way to nourish your body for fitness and overall health. The reason is that the human species evolved on a diet consisting mainly of fresh fruits and vegetables, so we are genetically dependent on these foods for optimal functioning Men and women alike should aim to consume at least two cups of fruit per day. Fresh, canned, frozen, dried, cut, and pureed fruits all count toward this total.

2. Eat a balance and a variety of foods.

There are seven basic categories of food (see table). Each category delivers different specific types and proportions of nutrients than the others. Eating a balance of foods from each category is the best way to ensure you get enough and not too much of all the nutrients your body needs. Different fruits and vegetables often have very different phytonutrient profiles, so the fewer types you eat, the more phytonutrients you miss out on. Color is a good guide, because phytonutrients give plant foods their distinctive colors. The more colorful your diet is, the better.

3. Limit your consumption of “unnatural” foods.

Like the two preceding tips, this one is also based on the fact that our species is genetically adapted to the diet our ancient ancestors maintained, so that, in order to achieve optimal health today, we have to maintain a fairly similar diet. Our bodies are not designed to make good use of various types of processed and otherwise unnatural foods that are popular today.First, minimize your consumption of processed grains and foods with added sugar. Minimize your consumption of fried foods and foods containing processed oils. The damaged, “trans fats” in these foods clog arteries and are linked to a host of other health problems.

4. Optimize your body composition.

One of the most effective ways to boost your triathlon performance and overall health is to optimize your body composition—that is, to achieve a body fat percentage that is close to the minimum your body needs.In addition, you should consider purchasing and using a body fat scale such as the Tanita Ironman and use it to measure your body fat percentage regularly. As the saying goes, “What gets measured gets managed.” In other words, simply quantifying and paying attention to your body fat percentage on a regular basis will influence your eating and workouts habits in ways that help you lower it.

5. Customize your nutrition to your unique body.

Each human being is genetically unique. Consequently, each of us has a unique set of nutritional needs. The same foods may have very different effects in different bodies. For example, some people function best on a high-carbohydrate diet, others on a moderate-carbohydrate diet, and still others are able to adapt to either. Some people can tolerate a higher rate of nutrition intake during exercise than others. Some people are unable to digest dairy foods properly, and others are. Some people tend to store excess fat very easily, while others seem able to eat all day and still stay lean. And so forth.

Nutrition Basics Pre-During–Post exercise.

Training Basic Plan	Pre -Exercise	During Exercise	Post-Exercise
*What and how intense will you be exercising? *How long will you be training? *What can you stomach or tolerate?	Start increasing carb and fluid intake and hour or more before your workout. 1/2 nutrition bar and 10 or more oz of water (300ml). If longer than a 1 hour workout maybe 8 oz gatorade and 8 oz water (240ml).	Start with is 100 calories per hour. > 1h replace carbohydrates during your workout. 4 to 8 ounces(120*240ml)  fluid/15’ (this should replace both carbohydrates and sodium).  30 to 60 grams of carb/ hour : energy drink, fruit, energy bars, gels or any other source you tolerate.	Some carb to replace energy  - no later than an hour and 1/2 after the workout. After every workout 30/30: eat less than 30 grams protein, less than 30 minutes after   to help with recovery. Bananas, nuts, electrolyte drink, chocomilk.

f you use these tips as a starting point for your triathlon nutrition plan you will see your body recover faster from workouts and your performance improve. You need to self-experiment with your nutrition plan - everyone is different.

Katerina Chremou, Nutritionist-Dietitian,Ms

Δρομείς και Πρωτεΐνη- Kate Chremou, Nutritionist

                                  

Όλοι οι δρομείς γνωρίζουν ότι χρειάζονται υδατάνθρακες, αλλά η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αποκατάσταση των μυών μετά την  προπόνηση. Αναπληρώνει την καταστροφή των μυϊκών ινών και περιορίζει τη δράση της κορτιζόλης- που ευθύνεται για το στρες μετά την  άσκηση. Σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, επιταχύνει την  αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Για να αξιοποιηθούν πλήρως οι ευεργετικές δράσεις των πρωτεϊνών, συστήνεται η κατανάλωση  10-20 gr 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, καθώς οι  μύες είναι πιο « δεκτικοί» στην πρόσληψη της. Γενικότερα, τα 10 γρ θεωρείται η βάση της αποκατάστασης, ενώ ιδανικά θεωρούνται τα 20γρ. Εδώ καλό θα ήταν να αναφέρουμε τον κανόνα 30/30: φάτε λιγότερο από 30 γρ πρωτεΐνης, σε λιγότερο από 30 λεπτά μετά την άσκηση.

Προτιμήστε τις « άπαχες» μορφές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι ,το κοτόπουλο και τα όσπρια , μειώνοντας έτσι την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών  από το κρέας. Αρκεί ν’ αναλογιστούμε ότι  μια κούπα φακές περιέχει 18 γρ πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γρ λίπους. Πολλοί δρομείς καταφεύγουν στη  λύση των πρωτεϊνούχων ροφημάτων, μετά το πέρας της προπόνησης. Καλό θα ήταν να τσεκάρουν την ποσότητα πρωτεΐνης, καθότι αν αυτή είναι παραπάνω από τη συνιστώμενη, μπορεί όπως και οτιδήποτε άλλο να αποθηκευτεί σαν λίπος.

Πέρα όμως από την πρωτεΐνη, η επαρκής υδάτωση και η πρόσληψη υδατανθράκων αποτελούν βασικά συστατικά της αποκατάστασης. Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε συνδυασμό επιταχύνουν την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Χωρίς να είναι σαφώς διατυπωμένο ο στόχος για τα γεύματα αναπλήρωσης είναι να καταναλώνεται ο λόγος 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακες: πρωτεΐνες, ειδικότερα στις αποστάσεις άνω της 1 ώρας.

Παράδειγμα:

Για ένα δρομέα 70 κιλών με λόγο 3:1 χρειάζονται 77 γρ υδατανθράκων και 25 γρ πρωτεΐνης ενώ με λόγο 4:1 χρειάζονται 77 γρ υδατάνθρακα και 19 γρ πρωτεΐνης , τα 30 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση.

3 Plant-Based Power Meals for Athletes

When you’re physically active, you want to make sure your meals are nutritious,  easy to prepare, and taste delicious.

1. Vegan Pizza

Find a vegan-friendly dough and load it up with every single vegetable. Anything goes. Common toppings:

• Vegan sauce base
• Garlic
• Onions
• Ginger
• Spinach
• Olive oil
• Black olives
• Mushrooms
• Tomatoes
• Sunflower seeds
• Green peppers
• Red peppers
• Lettuce
• Various herbs
• Celery
• Radish
• Grated squash

The pizzas are usually so fully loaded coming out of the oven that you have to eat them with a fork and knife to keep all the toppings in place.  TIP: Put the tomatoes on raw after the pizza comes out of the oven. This gives the pizza a pleasing and cooling texture.

2. Soups and Stews

Load up the steam cooker or slow cooker overnight with vegetables like:

• Brussel sprouts
• Cabbage
• Carrots
• Celery
• Sweet potato
• Herbs
• Spinach
• Lentils

TIP:  Lemon or lime juice is a powerhouse of both taste and nutrition. It’s low in calories and full of immune-boosting antioxidants and vitamin C. Add .

3. Smoothies

As frozen yoghurt is a high-trend let’s mix it with some antioxidants and vitamin-boost fruits:

• Berries
• Melons
• Pomegranate juice
• Bananas
• Ginger
• Celery
• Carrots

TIP: I always add some type of healthy fat, such as seeds and nuts. Omega-3s are very easy to miss in our daily diets, but so important for overall wellness.

Do not be limited by conventional nutrition. Taste “weird” foods. Never snub new things because of how they look or sound and don’t be afraid to experiment.

Katerina Chremou

Nutritionist-Dietitian

Καφεΐνη: Εργογόνο βοήθημα ή διατροφική παγίδα ?

Η καφεΐνη ίσως αποτελεί από τις πιο διαδεδομένες διεγερτικές ουσίες, τόσο για το γενικό πληθυσμό, όσο και για αθλητές και αθλούμενους. Τα τελευταία χρόνια πολλές μελέτες προσπαθούν να διαλευκάνουν το ρόλο της στην αθλητική απόδοση, ως αναπόσπαστο κομμάτι της δίαιτας αθλητών υψηλού επιπέδου.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει την επικρατούσα άποψη ότι έχει ισχυρή διουρητική δράση, αφυδατώνει τον οργανισμό και δεν προσμετράται στα υγρά ως αναπλήρωση. Όμως φαίνεται οτι σιγά σιγά θα αναθεωρήσουμε. Η αλήθεια είναι οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών τύπου Cola ή άλλων καφεινούχων ροφήματων, ως κομμάτι της καθημερινής διατροφής, προσμετράται κανονικά στην κατανάλωση υγρών. Οι περισσότεροι αεροβιοι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με την κατανάλωση καφεΐνης, είτε πριν την πρωινή προπόνηση ή στα μεσοδιαστήματα, είτε στη διάρκεια σημαντικών αθλητικών διοργανώσεων.
Θεωρείται, όχι τυχαία ως ένα από τα σημαντικότερα εργογόνα βοηθήματα καθώς βοηθά τους αθλητές να προπονούνται σκληρότερα και αποδοτικότερα. Διεγείροντας το μυαλό, συμβάλει στην καθαρότερη σκέψη και την μέγιστη συγκέντρωση. Η πλειονότητα των ερευνών σχετικά με τις δράσεις της καφεΐνης, καταλήγουν οτι η καφεΐνη βοηθά την αθλητική απόδοση και κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη (κατά 6%). Η μέση βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι 12% , με τα περισσότερα οφέλη να διακρίνονται στην άσκηση αντοχής και τα αμέσως μικρότερα στη άσκηση μέσης διάρκειας (8-20΄). Τα μέγιστα οφέλη διακρίνονται σε αθλητές που πίνουν σπάνια καφέ, μάλλον επειδή δεν έχουν αναπτύξει ανοχή στη διεγερτική του δράση. Παρ ’όλα αυτά η απόκριση στην καφεΐνη διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό και άρα δεν είναι ασφαλές να ισχυριστούμε ότι όλοι αυξάνουν την αθλητική τους απόδοση με «βοήθημα καφεΐνης». Πιθανές παρενέργειες είναι η ναυτία, ή επιγαστραλγία ή η νευρικότητα λόγω της κατανάλωσης καφέ. Εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η ώρα της κατανάλωσης καφεινούχου ροφήματος μπορεί να παίζει καθοριστικό ρόλο στα αποτελέσματα που αυτό θα έχει στον αθλητή. Έτσι, ενώ η κατανάλωση καφέ στο πρωινό μπορεί να επιφέρει την επιθυμητή δραστηριοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα, η κατανάλωση καφέ πριν τον αγώνα ίσως προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Για αυτό θα πρέπει οι αθλητές να δοκιμάζουν τη δράση της καφεΐνης στη διάρκεια των προπονήσεων και όχι κατ’ ευθείαν στον αγώνα.

Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε πως η περιεκτικότητα των σκευασμάτων ποικίλει και για αυτό οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν καφέ, άλλοι καφεινούχα τζελάκια, καφεινούχα ροφήματα ή κάψουλες καφεΐνης. Μέτρια κατανάλωση καφέ θεωρούνται τα 250 mg/ημέρα. Τέλος να αναφέρουμε πως η απόκριση στην καφεΐνη ποικίλλει ανάμεσα στους αθλητές. Έτσι, κάποιοι ιδιαίτερα «ευαίσθητοι» σε αυτήν , προτιμούν να απέχουν παρά να είναι σε υπερδιέγερση, ενώ κάποιοι τη θεωρούν αναπόσπαστο κομμάτι του ημερήσιου διαιτολογίου τους.
Ένα είναι σίγουρο προς το παρόν, πως μόνο μέσω της δοκιμής κατά την προπόνηση μπορείτε να ανακαλύψετε την ευεργετική ή όχι δράση της στην αθλητική σας απόδοση, παρόλο που δεν μπορεί να υπερκαλύψει τα οφέλη του επαρκούς ύπνου.

Κατερίνα Χρέμου,

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

15 Foods That Will Power Your Workouts

 By Liz Applegate, Ph.D. • Runner’s World

Most supermarkets stock more than 30,000 items, yet every time we race up and down the aisles of the grocery store, we toss into our carts the same 10 to 15 foods. Which isn't such a bad thing, as long as you're taking home the right foods--ones that will keep you healthy and fuel your workouts. These 15 foods fit the bill--add them to your must-buy list:

Almonds

These are an excellent source of vitamin E, an antioxidant that many of us fall short on because there are so few good food sources of it. And the form of vitamin E found in the nuts, called gamma-tocopherol (a form not typically found in supplements), may also help protect against cancer.

Eggs

One egg fulfills about 10 percent of your daily protein needs. Egg protein is the most complete food protein short of human breast milk, which means the protein in eggs contains all the crucial amino acids your hard-working muscles need to promote recovery.

Sweet Potatoes

Just a single 100-calorie sweet potato supplies over 250 percent of the DV for vitamin A in the form of beta-carotene, the powerful antioxidant. Sweet potatoes are also a good source of vitamin C, potassium, iron, and the two trace minerals manganese and copper.

Whole-Grain Cereal with Protein

Look for whole-grain cereals that offer at least five grams of fiber and at least eight grams of protein. If you pour on a cup of milk or soymilk, you'll get 30 to 40 percent of your protein needs in one bowl.

Oranges

Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness.

Canned Black Beans

One cup of these beauties provides 30 percent of the DV for protein, almost 60 percent of the DV for fiber (much of it as the cholesterol-lowering soluble type), and 60 percent of the DV for folate, a B vitamin that plays a key role in heart health and circulation.

Mixed Salad Greens

Rather than selecting one type of lettuce for your salad, choose mixed greens, which typically offer five or more colorful delicate greens such as radicchio, butter leaf, curly endive, and mache. Each variety offers a unique blend of phytonutrients that research suggests may fend off age-related diseases, such as Alzheimer's, cancer, heart disease, and diabetes.

Salmon

Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. These essential fats help balance the body's inflammation response, a bodily function that when disturbed appears to be linked to many diseases including asthma.

Whole-Grain Bread

Whole-grain bread may help the weight-conscious. One study showed that women who eat whole-grain bread weigh less than those who eat refined white bread and other grains.

Frozen Stir-Fry Vegetables

Research shows that eating a combination of antioxidants, such as beta-carotene and vitamin C, may lessen muscle soreness after hard workouts by reducing the inflammation caused by free-radical damage.

Whole-Grain Pasta

Whole-grain versions are a must over refined pastas because they contain more fiber to fill you up, additional B vitamins that are crucial to energy metabolism, and disease-fighting compounds such as lignans.

Chicken

Along with protein, chicken contains selenium, a trace element that helps protect muscles from the free-radical damage that can occur during exercise, and niacin, a B vitamin that helps regulate fat burning during exercise.

Frozen Mixed Berries

The colorful compounds that make blueberries blue, blackberries deep purple, and raspberries a rich shade of red are called anthocyanins--a powerful group of antioxidants that may help stave off Alzheimer's disease and some cancers.

Dark Chocolate

Chocolate contains potent antioxidants called flavonols that can boost heart health. In one study, a group of soccer players had lower blood pressure and total cholesterol levels, and less artery-clogging LDL cholesterol after just two weeks of eating chocolate daily. Other research suggests that the chocolate flavonols ease inflammation and help prevent blood substances from becoming sticky, which lowers the risk of potential blood clots.

Low-fat Yogurt

Besides being a good source of protein and calcium (one cup provides 13 grams of protein and 40 percent of the DV for calcium), low-fat yogurt with live cultures provides the healthy bacteria your digestive tract needs to function optimally.