Όλοι οι δρομείς γνωρίζουν ότι χρειάζονται υδατάνθρακες,
αλλά η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αποκατάσταση των μυών μετά
την προπόνηση. Αναπληρώνει την
καταστροφή των μυϊκών ινών και περιορίζει τη δράση της κορτιζόλης- που
ευθύνεται για το στρες μετά την άσκηση.
Σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, επιταχύνει την
αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Για να αξιοποιηθούν πλήρως οι ευεργετικές δράσεις των
πρωτεϊνών, συστήνεται η κατανάλωση 10-20
gr 30
λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, καθώς οι
μύες είναι πιο « δεκτικοί» στην πρόσληψη της. Γενικότερα, τα 10 γρ
θεωρείται η βάση της αποκατάστασης, ενώ ιδανικά θεωρούνται τα 20γρ. Εδώ καλό θα
ήταν να αναφέρουμε τον κανόνα 30/30: φάτε λιγότερο από 30 γρ πρωτεΐνης, σε
λιγότερο από 30 λεπτά μετά την άσκηση.
Προτιμήστε τις « άπαχες» μορφές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι
,το κοτόπουλο και τα όσπρια , μειώνοντας έτσι την πρόσληψη κορεσμένων
λιπαρών από το κρέας. Αρκεί ν’
αναλογιστούμε ότι μια κούπα φακές
περιέχει 18 γρ πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γρ λίπους. Πολλοί δρομείς
καταφεύγουν στη λύση των πρωτεϊνούχων
ροφημάτων, μετά το πέρας της προπόνησης. Καλό θα ήταν να τσεκάρουν την ποσότητα
πρωτεΐνης, καθότι αν αυτή είναι παραπάνω από τη συνιστώμενη, μπορεί όπως και
οτιδήποτε άλλο να αποθηκευτεί σαν λίπος.
Πέρα όμως από την πρωτεΐνη, η επαρκής υδάτωση και η
πρόσληψη υδατανθράκων αποτελούν βασικά συστατικά της αποκατάστασης. Πρωτεΐνες
και υδατάνθρακες σε συνδυασμό επιταχύνουν την αναπλήρωση των αποθεμάτων
γλυκογόνου. Χωρίς να είναι σαφώς διατυπωμένο ο στόχος για τα γεύματα
αναπλήρωσης είναι να καταναλώνεται ο λόγος 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακες: πρωτεΐνες,
ειδικότερα στις αποστάσεις άνω της 1 ώρας.
Παράδειγμα:
Για ένα δρομέα 70 κιλών με λόγο 3:1 χρειάζονται 77 γρ
υδατανθράκων και 25 γρ πρωτεΐνης ενώ με λόγο 4:1 χρειάζονται 77 γρ υδατάνθρακα
και 19 γρ πρωτεΐνης , τα 30 πρώτα λεπτά μετά την προπόνηση.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου