Καφεΐνη: Εργογόνο βοήθημα ή διατροφική παγίδα ?
Η καφεΐνη ίσως αποτελεί από τις
πιο διαδεδομένες διεγερτικές ουσίες, τόσο για το γενικό πληθυσμό, όσο και για
αθλητές και αθλούμενους. Τα τελευταία χρόνια πολλές μελέτες προσπαθούν να
διαλευκάνουν το ρόλο της στην αθλητική απόδοση, ως αναπόσπαστο κομμάτι της
δίαιτας αθλητών υψηλού επιπέδου.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει την επικρατούσα άποψη ότι έχει ισχυρή διουρητική δράση, αφυδατώνει τον οργανισμό και δεν προσμετράται στα υγρά ως αναπλήρωση. Όμως φαίνεται οτι σιγά σιγά θα αναθεωρήσουμε. Η αλήθεια είναι οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών τύπου Cola ή άλλων καφεινούχων ροφήματων, ως κομμάτι της καθημερινής διατροφής, προσμετράται κανονικά στην κατανάλωση υγρών. Οι περισσότεροι αεροβιοι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με την κατανάλωση καφεΐνης, είτε πριν την πρωινή προπόνηση ή στα μεσοδιαστήματα, είτε στη διάρκεια σημαντικών αθλητικών διοργανώσεων.
Θεωρείται, όχι τυχαία ως ένα από τα σημαντικότερα εργογόνα βοηθήματα καθώς βοηθά τους αθλητές να προπονούνται σκληρότερα και αποδοτικότερα. Διεγείροντας το μυαλό, συμβάλει στην καθαρότερη σκέψη και την μέγιστη συγκέντρωση. Η πλειονότητα των ερευνών σχετικά με τις δράσεις της καφεΐνης, καταλήγουν οτι η καφεΐνη βοηθά την αθλητική απόδοση και κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη (κατά 6%). Η μέση βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι 12% , με τα περισσότερα οφέλη να διακρίνονται στην άσκηση αντοχής και τα αμέσως μικρότερα στη άσκηση μέσης διάρκειας (8-20΄). Τα μέγιστα οφέλη διακρίνονται σε αθλητές που πίνουν σπάνια καφέ, μάλλον επειδή δεν έχουν αναπτύξει ανοχή στη διεγερτική του δράση. Παρ ’όλα αυτά η απόκριση στην καφεΐνη διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό και άρα δεν είναι ασφαλές να ισχυριστούμε ότι όλοι αυξάνουν την αθλητική τους απόδοση με «βοήθημα καφεΐνης». Πιθανές παρενέργειες είναι η ναυτία, ή επιγαστραλγία ή η νευρικότητα λόγω της κατανάλωσης καφέ. Εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η ώρα της κατανάλωσης καφεινούχου ροφήματος μπορεί να παίζει καθοριστικό ρόλο στα αποτελέσματα που αυτό θα έχει στον αθλητή. Έτσι, ενώ η κατανάλωση καφέ στο πρωινό μπορεί να επιφέρει την επιθυμητή δραστηριοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα, η κατανάλωση καφέ πριν τον αγώνα ίσως προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Για αυτό θα πρέπει οι αθλητές να δοκιμάζουν τη δράση της καφεΐνης στη διάρκεια των προπονήσεων και όχι κατ’ ευθείαν στον αγώνα.
Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε πως η περιεκτικότητα των σκευασμάτων ποικίλει και για αυτό οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν καφέ, άλλοι καφεινούχα τζελάκια, καφεινούχα ροφήματα ή κάψουλες καφεΐνης. Μέτρια κατανάλωση καφέ θεωρούνται τα 250 mg/ημέρα. Τέλος να αναφέρουμε πως η απόκριση στην καφεΐνη ποικίλλει ανάμεσα στους αθλητές. Έτσι, κάποιοι ιδιαίτερα «ευαίσθητοι» σε αυτήν , προτιμούν να απέχουν παρά να είναι σε υπερδιέγερση, ενώ κάποιοι τη θεωρούν αναπόσπαστο κομμάτι του ημερήσιου διαιτολογίου τους.
Ένα είναι σίγουρο προς το παρόν, πως μόνο μέσω της δοκιμής κατά την προπόνηση μπορείτε να ανακαλύψετε την ευεργετική ή όχι δράση της στην αθλητική σας απόδοση, παρόλο που δεν μπορεί να υπερκαλύψει τα οφέλη του επαρκούς ύπνου.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει την επικρατούσα άποψη ότι έχει ισχυρή διουρητική δράση, αφυδατώνει τον οργανισμό και δεν προσμετράται στα υγρά ως αναπλήρωση. Όμως φαίνεται οτι σιγά σιγά θα αναθεωρήσουμε. Η αλήθεια είναι οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών τύπου Cola ή άλλων καφεινούχων ροφήματων, ως κομμάτι της καθημερινής διατροφής, προσμετράται κανονικά στην κατανάλωση υγρών. Οι περισσότεροι αεροβιοι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με την κατανάλωση καφεΐνης, είτε πριν την πρωινή προπόνηση ή στα μεσοδιαστήματα, είτε στη διάρκεια σημαντικών αθλητικών διοργανώσεων.
Θεωρείται, όχι τυχαία ως ένα από τα σημαντικότερα εργογόνα βοηθήματα καθώς βοηθά τους αθλητές να προπονούνται σκληρότερα και αποδοτικότερα. Διεγείροντας το μυαλό, συμβάλει στην καθαρότερη σκέψη και την μέγιστη συγκέντρωση. Η πλειονότητα των ερευνών σχετικά με τις δράσεις της καφεΐνης, καταλήγουν οτι η καφεΐνη βοηθά την αθλητική απόδοση και κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη (κατά 6%). Η μέση βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι 12% , με τα περισσότερα οφέλη να διακρίνονται στην άσκηση αντοχής και τα αμέσως μικρότερα στη άσκηση μέσης διάρκειας (8-20΄). Τα μέγιστα οφέλη διακρίνονται σε αθλητές που πίνουν σπάνια καφέ, μάλλον επειδή δεν έχουν αναπτύξει ανοχή στη διεγερτική του δράση. Παρ ’όλα αυτά η απόκριση στην καφεΐνη διαφέρει από οργανισμό σε οργανισμό και άρα δεν είναι ασφαλές να ισχυριστούμε ότι όλοι αυξάνουν την αθλητική τους απόδοση με «βοήθημα καφεΐνης». Πιθανές παρενέργειες είναι η ναυτία, ή επιγαστραλγία ή η νευρικότητα λόγω της κατανάλωσης καφέ. Εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η ώρα της κατανάλωσης καφεινούχου ροφήματος μπορεί να παίζει καθοριστικό ρόλο στα αποτελέσματα που αυτό θα έχει στον αθλητή. Έτσι, ενώ η κατανάλωση καφέ στο πρωινό μπορεί να επιφέρει την επιθυμητή δραστηριοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα, η κατανάλωση καφέ πριν τον αγώνα ίσως προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Για αυτό θα πρέπει οι αθλητές να δοκιμάζουν τη δράση της καφεΐνης στη διάρκεια των προπονήσεων και όχι κατ’ ευθείαν στον αγώνα.
Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε πως η περιεκτικότητα των σκευασμάτων ποικίλει και για αυτό οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν καφέ, άλλοι καφεινούχα τζελάκια, καφεινούχα ροφήματα ή κάψουλες καφεΐνης. Μέτρια κατανάλωση καφέ θεωρούνται τα 250 mg/ημέρα. Τέλος να αναφέρουμε πως η απόκριση στην καφεΐνη ποικίλλει ανάμεσα στους αθλητές. Έτσι, κάποιοι ιδιαίτερα «ευαίσθητοι» σε αυτήν , προτιμούν να απέχουν παρά να είναι σε υπερδιέγερση, ενώ κάποιοι τη θεωρούν αναπόσπαστο κομμάτι του ημερήσιου διαιτολογίου τους.
Ένα είναι σίγουρο προς το παρόν, πως μόνο μέσω της δοκιμής κατά την προπόνηση μπορείτε να ανακαλύψετε την ευεργετική ή όχι δράση της στην αθλητική σας απόδοση, παρόλο που δεν μπορεί να υπερκαλύψει τα οφέλη του επαρκούς ύπνου.
Κατερίνα Χρέμου,
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου